Kennst du das? Kurz vor der Periode fühlst du dich emotional wie auf einer Achterbahn – eben noch himmelhoch jauchzend und im nächsten Moment zu Tode betrübt? Solche Stimmungsschwankungen in den Tagen vor der Menstruation sind keine Einbildung, sondern ein typisches PMS-Symptom. Viele Frauen kennen diese Wechsel der Gefühle kurz vor Beginn der Periode. In diesem Artikel erfährst du, warum das prämenstruelle Auf und Ab der Gefühle entsteht und was wirklich dagegen hilft. Wir beleuchten die hormonellen Ursachen und gehen auf die verschiedenen Ausprägungen ein – bis hin zur seltenen, besonders schweren Form PMDS. Vor allem geben wir dir 5 praktische Tipps, mit denen du Stimmungsschwankungen in den Griff bekommst – für ein besseres Wohlbefinden an allen Tagen des Zyklus.
Bevor wir zu den Tipps kommen, schauen wir uns kurz an, was es mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) auf sich hat. Es umfasst verschiedene körperliche und psychische Symptome, die in der zweiten Zyklushälfte – also nach dem Eisprung vor Einsetzen der Menstruation – auftreten.
Typische PMS-Symptome
Zu den häufigsten Symptomen gehören Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, depressive Verstimmung und Angstgefühle. Auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Brustspannen, Wassereinlagerungen (Ödeme), Blähungen und Heißhunger treten bei vielen Frauen auf.
Hormonelle Schwankungen als Ursache
Warum kommt es ausgerechnet in den Tagen vor der Periode zu Stimmungstiefs und Reizbarkeit? Die Hauptursache sind hormonelle Schwankungen im Monatszyklus, insbesondere in der Lutealphase (zweite Zyklushälfte). Nach dem Eisprung steigen zunächst die Spiegel der Hormone Progesteron und Östrogen stark an, fallen dann aber kurz vor der Periode rapide ab. Dieser Abfall bringt das feine Gleichgewicht im Körper durcheinander – ein Ungleichgewicht der Geschlechtshormone entsteht. Viele betroffenen Frauen reagieren sensibel auf diese Veränderungen: Der sinkende Progesteron-Spiegel kann etwa den Schlaf stören, da Progesteron beruhigend wirkt. Weniger Schlaf und Stress führen wiederum dazu, dass der Cortisolspiegel (Stresshormon) steigt und weniger vom „Glückshormon“ Serotonin im Gehirn verfügbar ist. Dieses Zusammenspiel kann Stimmungsschwankungen vor der Periode auslösen oder verstärken. Zudem werden auch andere Neurotransmitter beeinflusst – etwa Dopamin, das für Antrieb und positive Gefühle wichtig ist. Insgesamt gerät in der prämenstruellen Phase das hormonelle Gleichgewicht ins Wanken, was sowohl körperliche als auch psychische Symptome nach sich ziehen kann.
Epidemiologische Studien legen nahe, dass bis zu etwa 75 % der menstruierenden Frauen in irgendeiner Form PMS-Symptome erleben – viele bemerken zumindest leichte Veränderungen in den Tagen vor der Periode. Etwa 20-30% der Betroffenen haben so starke Symptome, dass ihr Alltag dadurch erschwert wird. Symptome wie Stimmungsschwankungen sind also sehr verbreitet – du bist mit diesen Problemen nicht allein. Wichtig ist zu wissen, dass diese Symptome real und anerkannt sind. Du musst dich dafür nicht schämen, denn hormonelle Schwankungen kann man sich nicht einfach „einbilden“. Stattdessen kannst du lernen, deinen Körper besser zu verstehen und gezielt gegenzusteuern, um dein Wohlbefinden in der zweiten Zyklushälfte zu verbessern.
PMS oder PMDS? Wenn Stimmungsschwankungen zur ernsthaften Störung werden
Bei einigen Frauen sind die Stimmungseinbrüche vor der Periode besonders heftig. Stehen depressive Verstimmungen und extreme Reizbarkeit im Vordergrund, kann es sich um die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) handeln – eine schwere Form von PMS. PMDS wurde 2013 als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Sie liegt vor, wenn psychische Symptome so stark ausgeprägt sind, dass sie das Leben der betroffenen Frauen erheblich beeinträchtigen. Viele berichten beispielsweise von anhaltender Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, starken Stimmungsschwankungen und sogar Aggressionen in den zwei Wochen vor der Periodenblutung. Manche fühlen sich in dieser Zeit „wie ausgewechselt“ und haben das Gefühl, die Kontrolle über ihre Emotionen zu verlieren. Anders als bei einer dauerhaften Depression verschwinden diese Symptome mit Einsetzen der Menstruation schnell wieder.
Für die meisten Betroffenen schränkt PMS den Alltag kaum ein; bei PMDS hingegen sind die psychischen Beschwerden deutlich stärker ausgeprägt. Betroffene leiden unter intensiver Niedergeschlagenheit und eventuell auch Angstzuständen oder Panikattacken. Diese Symptome wirken sich massiv auf Beruf und Privatleben aus. Nur 3-8% aller Frauen sind davon betroffen. Wichtig: Treten solche gravierenden Verstimmungen jeden Monat auf, sollte unbedingt eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Emotionale Beschwerden: Stimmungsschwankungen, Angst und Verstimmung
PMS kann sehr unterschiedliche Gesichter haben. Bei manchen stehen vor allem die emotionalen Symptome im Vordergrund – man spricht hier manchmal von PMS-Typ A („Anxiety“, Angst-Typ) und PMS-Typ D (Depressions-Typ). Diese beiden Typen umfassen die psychischen Auswirkungen des PMS, die die Stimmung und das Gefühlsleben betreffen. Dazu zählt auch das sexuelle Verlangen – mehr dazu unter PMS und Libido.
PMS-Typ A: Ängste, Gereiztheit und innere Unruhe
Beim sogenannten PMS-Typ A (für Anxiety, auf Deutsch Angst/Anspannung) leiden Frauen besonders unter Nervosität, Reizbarkeit und ausgeprägten Stimmungsschwankungen. Kleinste Anlässe führen zu übergroßer emotionaler Reaktion – man fühlt sich schnell überfordert, gereizt oder fahrig. Oft kommen auch Angstgefühle, innere Unruhe oder das Gefühl, die Lage nicht mehr im Griff zu haben, hinzu. Verantwortlich gemacht wird dafür ein hormonbedingter Auslöser: Möglicherweise steht ein Übermaß an Östrogen (Östrogendominanz) bei gleichzeitig relativ niedrigem Progesteron-Spiegel hinter diesem Typ. Dieses Ungleichgewicht im Hormonhaushalt kann die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin erhöhen und die Produktion von beruhigenden Botenstoffen hemmen. Die Folge sind verstärkte Ängste und Stimmungsschwankungen. Wenn du dich in der prämenstruellen Phase ständig nervös und gereizt fühlst, gehörst du vermutlich zu den vielen Frauen, bei denen PMS vor allem die Psyche angreift.
PMS-Typ D: Depressive Verstimmung und Traurigkeit
Der PMS-Typ D (für Depression) beschreibt vor allem Symptome wie anhaltende Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Weinerlichkeit und depressive Verstimmung in den Tagen vor der Periode. Frauen dieses Typs berichten häufig, dass sie sich in der Zeit vor der Regel besonders empfindlich, hoffnungslos oder antriebslos fühlen. Auch Konzentrationsprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten können auftreten. Hormonell wird als Ursache für diesen Typ ein relativer Östrogen-Mangel bei gleichzeitig normalem oder erhöhtem Progesteronspiegel diskutiert – quasi das Gegenteil von Typ A. Auch Nährstoffmängel (etwa an B-Vitaminen oder Magnesium) sowie Stress könnten dazu beitragen. Wichtig ist: Wenn die psychischen Verstimmungen sehr stark werden und du Schwierigkeiten hast, deinen Alltag zu bewältigen, suche dir bitte Unterstützung. In den meisten Fällen sind diese depressiven Gefühle zwar „nur“ vorübergehend durch PMS bedingt, aber sie können die Lebensqualität erheblich mindern. Sprich mit vertrauten Personen darüber und scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen, falls nötig.
Körperliche Beschwerden: Schmerzen, Wassereinlagerungen und Heißhunger
Neben den emotionalen Achterbahnfahrten bringt PMS oft auch handfeste körperliche Beschwerden mit sich. Hier spricht man von PMS-Typ H (Hyperhydration = Überwässerung) und PMS-Typ C (Cravings = Verlangen). Diese Typen umfassen die physischen Symptome, die vor der Periode auftreten können.
PMS-Typ H: Wassereinlagerungen, Brustspannen und Überempfindlichkeit
Frauen, die dem PMS-Typ H zugeordnet werden, bemerken in der zweiten Zyklushälfte vor allem körperliche Veränderungen durch Flüssigkeitseinlagerungen. Typisch sind Wassereinlagerungen im Gewebe – man fühlt sich „aufgeschwemmt“ oder leidet unter einem aufgeblähten Bauch. Auch Spannungsgefühle in den Brüsten (Brustspannen) und ein generelles Völlegefühl treten auf. Durch das hormonelle Auf und Ab kann vermehrt Gewebeflüssigkeit eingelagert werden (Ödeme), was zu Gewichtszunahme und einem unangenehmen Spannungsgefühl führen kann. Oft schwanken solche Symptome von Zyklus zu Zyklus. Wichtig zu wissen: Diese körperlichen PMS-Anzeichen sind zwar lästig, aber vorübergehend. Mit ein paar einfachen Maßnahmen (wie wir sie gleich bei den Tipps vorstellen) lassen sich die Beschwerden meist lindern. Zum Beispiel hilft es vielen Frauen, in dieser Phase auf salzreiche Speisen zu verzichten und lieber viel Wasser oder Kräutertee zu trinken – das kurbelt die Nierentätigkeit an und hilft paradoxerweise, überschüssiges Wasser auszuschwemmen. Auch bequeme Kleidung kann das Unwohlsein reduzieren, wenn die Brüste spannen oder man sich aufgebläht fühlt.
PMS-Typ C: Heißhungerattacken, Blutzuckerschwankungen und Kopfschmerzen
Der PMS-Typ C macht sich vor allem durch plötzliche Heißhungerattacken bemerkbar. Viele haben kurz vor der Periode ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten oder bestimmten herzhaften Snacks. Dieses unbändige Verlangen hat oft einen Hintergrund: In der zweiten Zyklushälfte sinkt bei manchen Frauen der Blutzuckerspiegel schneller ab als gewöhnlich. Die Folge sind Hungerattacken, mit denen der Körper eigentlich versucht, die Energie schnell wieder hochzufahren. Leider führen Zucker und einfache Kohlenhydrate dann zwar kurzfristig zu Besserung, lassen den Blutzucker aber danach umso schneller wieder abstürzen – ein Teufelskreis, der Stimmungsschwankungen sogar verstärken kann. Zusätzlich klagen viele dieses Typs über migräneartige Kopfschmerzen oder verstärkte Migräneattacken in den Tagen vor der Regel. Auch das hängt möglicherweise mit schwankendem Blutzucker und dem Hormonhaushalt zusammen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kann man diesen Symptomen vorbeugen. Indem du beispielsweise über den Tag verteilt kleinere, gesunde Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten isst, verhinderst du extreme Blutzuckerschwankungen. In den folgenden Tipps erfährst du mehr darüber, was du gegen Heißhunger und Co. tun kannst.
5 Tipps gegen Stimmungsschwankungen vor der Periode
Zum Glück bist du den Launen deiner Hormone nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt eine Reihe bewährter Maßnahmen, mit denen sich die emotionalen Schwankungen abmildern lassen. Hier sind 5 Tipps, was du gegen Stimmungstiefs und Gereiztheit dagegen tun kannst:
Tipp 1: Stress reduzieren und ausreichend Schlaf finden
Dauerhafter Stress und Schlafmangel können PMS-Symptome deutlich verstärken. Versuche daher insbesondere in den Tagen vor deiner Periode, bewusst einen Gang herunterzuschalten. Ausreichend Schlaf ist jetzt Gold wert: Dein Körper leistet während des Zyklus Schwerstarbeit, gönn ihm also die nächtliche Erholung. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, helfen feste Schlafenszeiten und ein beruhigendes Abendritual (z.B. Lesen, eine Tasse Kräutertee). Meide spätabends grelles Bildschirmlicht und Koffein, da beides deinen Cortisol-Haushalt beeinflusst und dich wachhalten kann. Zur Stressreduktion eignen sich Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder einfache Atemübungen. Schon ein paar tiefe Atemzüge in stressigen Momenten können deinen Puls senken und den Cortisolspiegel reduzieren. Sorge tagsüber für regelmäßige kleine Pausen, in denen du bewusst entspannst. Je weniger das Stresshormon Cortisol verrücktspielt, desto stabiler bleibt meist auch deine Stimmung.
Tipp 2: Bewegung und frische Luft nutzen
So verlockend Sofa und Wärmflasche auch sind – Bewegung kann Wunder wirken gegen PMS-Stimmungsschwankungen. Leichte körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen und schüttet Glückshormone aus, die deine Laune verbessern. Du musst keinen Hochleistungssport treiben: Schon ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Runde Radfahren oder entspannendes Yoga können genügen, um dich besser zu fühlen. Durch Bewegung wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen lösen sich, was auch gegen Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen hilfreich sein kann. Zudem stabilisiert regelmäßiger Sport langfristig deinen Hormonhaushalt und kann hormonelle Dysbalancen regulieren. Achte darauf, dich nicht zu überfordern – in der prämenstruellen Phase darf das Training ruhig moderat sein. Das Motto lautet: Alles ist besser als nichts. Wenn die Antriebslosigkeit zuschlägt, motiviere dich mit sanften Aktivitäten, die dir Spaß machen, statt dich zu etwas zu zwingen. Danach wirst du dich fast immer energiegeladener und ausgeglichener fühlen.
Tipp 3: Ausgewogene Ernährung und Nährstoffe
Deine Ernährung spielt eine große Rolle dabei, wie intensiv sich PMS bemerkbar macht. In den Tagen vor der Periode lohnt es sich, besonders auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Iss viel frisches Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und ausreichend Protein. Diese Nährstoffe halten den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhungerattacken vor. Verzichte hingegen möglichst auf sehr salzige Lebensmittel, zu viel Koffein, Alkohol und stark zuckerhaltige Snacks – sie können die Symptome eher verstärken oder dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Statt Schokolade und Chips greif lieber zu Nüssen, Joghurt mit Beeren oder einem Stück dunkler Schokolade. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Kräutertee, um Blähungen und Wassereinlagerungen entgegenzuwirken.
Auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können helfen, die Beschwerden zu lindern. Insbesondere Vitamin B6 ist bekannt dafür, zur Regulierung des Hormonhaushalts beizutragen. Gute B6-Quellen sind z.B. Huhn, Fisch, Bananen oder Avocado. Wenn du magst, kannst du auch ein B6-haltiges Nahrungsergänzungsmittel in Rücksprache mit deinem Arzt einnehmen. Magnesium ist ein weiterer wichtiger Helfer: Es entspannt Muskeln, mindert Krämpfe und kann depressive Verstimmungen abfedern. Greife zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse oder Haferflocken. Kalzium und Omega-3-Fettsäuren wurden in Studien ebenfalls mit milderen PMS-Launen in Verbindung gebracht. Ein Glas Milch oder Joghurt täglich liefert Kalzium; Omega-3 findest du in fettem Fisch (z.B. Lachs) oder Leinsamen und Chia-Samen. Mit einer solchen nährstoffreichen Kost gibst du deinem Körper die Bausteine, die er benötigt, um hormonelle Schwankungen besser abzufedern.
Tipp 4: Natürliche Mittel: Mönchspfeffer, Safran & Co.
Die Natur hält einige bewährte Mittel bereit, um PMS und Stimmungstiefs zu begegnen. Allen voran ist Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) zu nennen – eine Heilpflanze, die seit langem bei Menstruationsbeschwerden eingesetzt wird. Mönchspfeffer kann den Hormonspiegel beeinflussen, indem er den Hormonhaushalt sanft reguliert. Studien zeigen, dass Mönchspfeffer insbesondere Symptome wie Stimmungsschwankungen, Brustspannen und innere Unruhe lindern kann. Typischerweise nimmt man ihn über einige Monate als Kapsel oder Tropfen ein, bis sich eine Wirkung zeigt.
Ein weiterer natürlicher Stimmungsaufheller ist Safran. Das exotische Gewürz wird in neueren Untersuchungen für seine antidepressive Wirkung geschätzt. Safran-Extrakt kann helfen, den Serotoninspiegel positiv zu beeinflussen und so depressive Verstimmung in der PMS-Zeit zu mildern. Auch Johanniskraut ist bekannt dafür, die Stimmung zu heben – allerdings solltest du hier vorsichtig sein: Johanniskraut kann die Wirksamkeit der Pille beeinträchtigen und mit anderen Medikamenten interagieren. Daher immer erst ärztlichen Rat einholen.
Safralind® PRE DAYS ist beispielsweise ein Nahrungsergänzungsmittel, das speziell für Frauen entwickelt wurde, um die Symptome von PMS und starker Reizbarkeit in der prämenstruellen Phase zu lindern. Mit der einzigartigen Kombination aus Safran, Mönchspfeffer, Magnesium und Vitamin B6 unterstützt Safralind das Wohlbefinden während der zweiten Zyklushälfte. Safran kann helfen, die Stimmung zu stabilisieren und den Serotoninspiegel zu regulieren, während Mönchspfeffer dafür bekannt ist, hormonelle Schwankungen auszugleichen und Beschwerden wie Brustspannen und Kopfschmerzen zu verringern. Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen tragen dazu bei, Tagesmüdigkeit zu reduzieren und die Muskulatur zu entspannen, was für viele Frauen in der Zeit vor der Regelblutung von großer Bedeutung ist. Durch eine ausgewogene Ernährung und die Unterstützung von Safralind PRE DAYS können Betroffene Frauen besser mit den typischen PMS-Symptomen umgehen und ihr Wohlbefinden während der Menstruation stärken.
Tipp 5: Entspannung, Achtsamkeit und Selbstfürsorge
Last but not least: Kümmere dich in dieser Zeit besonders liebevoll um dich selbst. Entspannung und Achtsamkeit können wahre Wunder wirken, um negative Gefühle abzufedern. Das kann für jede etwas anderes bedeuten – wichtig ist, dass es dir guttut. Einige Anregungen: Nimm ein warmes Bad mit Duftölen, lies dein Lieblingsbuch oder hör beruhigende Musik. Auch gezielte Achtsamkeitsübungen oder eine kurze Meditation am Morgen können helfen, den Tag über gelassener zu bleiben. Versuche, dich nicht von jedem Stimmungstief unterkriegen zu lassen: Mache dir bewusst, dass die Symptome durch PMS verursacht werden und vorbeigehen. Dieses Wissen allein kann manchmal schon den Druck nehmen. Sprich auch mit deinem Umfeld darüber, wenn du magst – erkläre deinem Partner oder Freunden, dass du gerade hormonell bedingt etwas empfindlicher reagierst. So gibt es weniger Missverständnisse, und du musst dich nicht noch zusätzlich verstellen. Gönn dir in der PMS-Phase bewusst mehr Pausen und Dinge, die dir Freude bereiten. Diese Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern hilft dir, dein seelisches Gleichgewicht zu bewahren.
Fazit
Die Stimmungsschwankungen müssen dich nicht im Griff haben. Wenn du verstehst, warum sie entstehen, und ein paar vorbeugende Maßnahmen ergreifst, kannst du dein PMS deutlich abmildern. Im nächsten Abschnitt fassen wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammen.
- PMS (Prämenstruelles Syndrom) bezeichnet verschiedene körperliche und psychische Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte, die durch hormonelle Schwankungen verursacht werden.
- Stimmungsschwankungen vor der Periode, Reizbarkeit und depressive Verstimmung gehören zu den typischen Symptomen des PMS. Ebenso häufig treten körperliche Beschwerden (Kopf- und Brustschmerzen, Blähungen usw.) auf.
- Bei circa 3-8% der Frauen sind die psychischen Symptome extrem stark ausgeprägt (PMDS, besonders schwere PMS-Form). Diese Form erfordert ärztliche Behandlung.
- Es gibt verschiedene PMS-Typen: Einige Frauen leiden mehr unter emotionalen Symptomen (z.B. Angst oder Depression), andere stärker unter physischen (z.B. Wassereinlagerungen oder Heißhungerattacken).
- Gegen diese Stimmungsschwankungen hilft ein gesunder Lebensstil: ausreichend Schlaf, Stress vermeiden, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können die Symptome lindern.
- Natürliche Mittel wie Mönchspfeffer, Safran-Extrakt oder Magnesium sowie gezielte Atemübungen und Entspannungstechniken können das Wohlbefinden in der PMS-Zeit deutlich verbessern.